【科普】老年人如何预防骨质疏松

“年纪大了,动一动就全身乏力。”刚过70岁的张爷爷常感叹岁月不饶人。腰腿没力气,上楼梯没劲,张爷爷总以为这是年纪大了的表现,平时有个腰腿疼的也不当回事。有一次走路不当心,摔了一跤,造成了髋部骨折,看了医生才知道原来是骨质疏松惹的祸。而张爷爷的腰腿乏力可能是骨质疏松的早期信号。

什么是骨质疏松

举个例子:正常人的骨头像是压缩饼干很扎实,骨质疏松的骨头就像是苏打饼干,又松又脆,骨头”酥掉了”其中流失的就是“钙”。骨质疏松是一种以低骨量和骨组织內部微结构被破坏为特征,从而导致骨质脆性增加,造成骨折的全身性骨代谢疾病。整个过程非常缓慢,初期常常没有明显的临床表现,所以又被称为“静默的流行病”。

骨质疏松作为老年人常见疾病之一，其发病率也在随之增加。根据统计,我国60~69岁老年女性的发病率高达50%~70%,老年男性发病率为30%。但是有相当一部分的人不把它当回事,甚至到了骨折时才发现自己早就得了骨质疏松。

如何预防骨质疏松呢

1、适当的运动和日晒

每天坚持一定量的户外运动,可以增强肌力、提高身体的平衡能力,使得步态稳定,不易摔倒。但是老年人应根据自身情况适量地运动,不剧烈运动,最好是在下午3点至5点间,每周3~5次。

患有严重骨质疏松的老人,应采取相对舒缓的运动如:太极、慢走等。适当的户外运动,可使老人保持愉快的心情;充足的日晒,可以帮助人体合成足量维生素D。

2、健康饮食,科学补钙

人体最安全的补钙途径就是:合理的饮食。对于骨质疏松程度较轻,或者没有骨质疏松想要预防的老人,这是最佳选择。

牛奶、虾皮、豆制品、坚果等都是含钙量较高的食物。

通常每天300毫升的牛奶就可以满足人体对钙的需求。

在补钙的同时,也可以补充一些维生素D比如:蛋黄、蘑菇和海鱼等。

对于老年人而言应该增加优质蛋白的摄入、低盐饮食、均衡饮食。

对于已经发生骨质疏松的人来说,在饮食补钙的前提下,应该在医生的指导下适当的服用一些钙剂和维生素D。

补钙的误区：

骨头汤补钙只是杯水车薪,经常食用还可能会引起高尿酸血症等问题。

补钙也不是越多越好,过多的补钙也增加身体负担，比如肾结石和心血管疾病

3、良好的生活习惯

有研究表明,吸烟对于骨骼的健康是非常不利的,所以我们一定要戒烟限酒,避免过量饮用咖啡、碳酸饮料和含酒精的饮品,这些都会加快骨质的流失，造成或加重骨质疏松。

预防骨质疏松,老年人应该适当运动,合理饮食,养成良好的生活习惯,保持心情愉快。此外,不能滥用药物，要在医生的建议指导下合理补充钙剂和维生素D。通过以上各方面的综合干预,可以减少或延缓骨质疏松的发生,提高老年人身体素质和生活质量。

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